노션 루틴 템플릿 제공! 나다운 하루를 만드는 법

작심삼일을 끝내는 노션 루틴 템플릿

"그래도 올해 세운 목표 중에 적어도 이것들은 꼭 달성하자!"

우리는 새해마다 같은 실수를 반복합니다. 야심 차게 목표를 세우고, 불굴의 의지와 새로운 열정으로 다짐합니다. 하지만 시간은 속절없이 흐르고, 연말이 되면 '제대로 된 것이 하나도 없네'라는 회의감과 허탈함이 밀려옵니다.

절망스러운 실패의 경험. 다들 공감하실 거예요. 그러나 우리는 전혀 달라지지 않습니다. 일하고 공부하는 일상만으로도 바빠서, 여유가 없어서, 남들도 다 그래서 등등의 이유를 대면서요.

우리가 같은 실수를 반복하는 이유는 '실패 감정'에서 벗어나지 못했기 때문일지도 모릅니다. 과거의 실패가 새로운 목표를 위한 사고의 흐름과 실천을 가로막는 거죠. '새벽에 일어나서 운동을 해볼까?' 했을 때, 이런 생각이 따라옵니다.

'작년에도 결심해 놓고 못 일어났었잖아?', '요즘 너무 바쁜데 한 시간을 더 일찍 일어나는 게 될까?' 등등 과거의 경험에서 오는 부정적인 감정이 현재에 영향을 줍니다. 막상 해보기도 전에 감정이 소모되고 결국 행동에도 제약이 걸리는 거예요.
 

할 수밖에 없는 환경을 구축해야 합니다. 매일의 작은 실천으로 습관을 만들고, 습관을 누적해 목표를 달성하는 것입니다. 저는 루틴 시스템을 만들었어요. 노트 등 오프라인 기록으로 먼저 3개월을 시작했는데요. 이후에는 본격적으로 노션으로 습관·루틴 시스템을 만들어 5개월째 온라인 기록을 누적하면서 목표를 달성해 나가고 있습니다.

여러분도 3단계로 진행되는 이 방법을 더도 말고 딱 2주만 따라 해보세요. 습관을 형성하면서 어느 정도 목표를 달성해 나가는 자신을 발견하실 수 있습니다.

• 1단계(3~5일): 목표와 습관 연결하기
• 2단계(7~14일): 습관 실행하기
• 3단계(7일 단위): 습관 회고하기

먼저 저만의 노하우를 들어 보시고, 바로 사용해보실 수 있는 노션 템플릿도 챙겨가 보세요.

목표에 맞는 계획을 세우는 3단계

습관·루틴 시스템은 크게 3가지로 구성되어 있어요. 목표에 맞는 습관을 계획하고, 실행한 후, 회고하는 과정인데요. 이 시스템은 목표 달성 가능성을 높여 줍니다. 그 첫 단계로, 목표에 맞는 습관을 계획하는 과정부터 들여다보겠습니다. 요약하자면 내 행동 정보와 성향을 파악하고, 목표를 작게 쪼갠 후, 정보와 성향에 맞게 목표를 매칭하는 단계입니다.

1. 나의 행동 패턴 파악하기 

먼저 딱 3일만 아침에 일어날 때부터 잠들 때까지의 행동을 시간 단위로 기록합니다. 타인 혹은 보편의 행동 패턴에 나를 맞추는 대신, 내게 맞는 습관 계획을 세우기 위해서입니다. 나다운 습관일수록, 달성할 가능성도 높겠죠?

내가 언제 어떤 행동을 하고, 얼마나 집중하고, 그 행동을 할 때 어떤 컨디션인지를 정리하면 몇 가지 성향을 도출할 수 있습니다. 예를 들면 저는 '평균 30분 집중 시간, 나름 아침형 인간, 주기별 보상을 필요로 함'처럼 제 성향을 파악했습니다.

• 하루 동안 나의 행동 가짓수: 내가 주로 어떤 시간 단위로 행동하는지 파악하면 적정한 습관 시간을 정하기 좋습니다.
• 행동별 내가 집중하는 시간 범위: 이 시간 안에 특정 습관을 끝내는 게 효율적이겠죠?
• 행동별 나의 컨디션, 감정 상태: 부정적인 감정을 관리하는 목표를 세울 수 있습니다.

2. 목표를 작게 나누기

다음은 이루고자 하는 목표를 세 가지로 작게 나누는 단계입니다. 목표를 나누면, 막연하게 생각한 목표를 문장으로 표현함으로써 명확하게 정리할 수 있습니다. 또 내 능력을 고려한 현실적인 계획을 세울 수도 있고요. 구체적이고 균형 잡힌 계획을 만들 수 있기도 합니다.

목표를 나눌 땐, 다음의 세 가지 질문을 떠올려 보세요.

• [WHY] 왜 이 목표를 이루고자 하는가?
• [WHAT] 무엇으로 목표를 이룰 것인가?
• [HOW] 목표를 달성하려면 어떻게 구체적으로 할 것인가?

저는 '기초 체력 키우기'를 목표로 세웠고, 아래와 W2H를 나눠보았습니다. 

• WHY: 너무 쉽게 지쳐 아들과 놀지 못하는 죄책감을 덜기 위해
• WHAT: 기초 체력 운동을 한다
• HOW: 새벽 시간대에 주 5회(1시간) 회사 피트니스에서

그럼, 앞으로 나의 목표를 이렇게 한 문장으로 표현할 수 있수도 있죠.

"기초 체력을 키워 아빠 노릇을 제대로 하기 위해, 주 5회, 출근 전, 사내 피트니스에서 1시간 동안 운동한다."

이제 이렇게 작성한 1단계 목표와 앞서 3일 간의 기록으로 확인한 나의 행동 정보·성향을 연결해서 더욱 구체적이며 달성 가능성이 높은 목표를 만들어 볼게요.
 

3. 행동 패턴과 목표 계획을 연결하기

나의 행동 패턴과 목표 계획을 연결하면, 현재 나의 상태에 맞는 습관을 들이는 데 도움이 됩니다. 습관 형성을 방해하는 감정적인 방해 요소를 최소화해주기 때문이에요.

• '남들처럼 일찍 일어나 갓생을 살아야 할 것 같다'라는 조급함,
• '노는 시간, 잠도 줄여가며 노력했는데 왜 티가 안 나지?'와 같은 불만족,
• '이 정도는 달성할 수 있겠지' 같은 자만심이 대표적인 방해 요소입니다.

계획을 세울 때는 반짝반짝 불타는 열정과 의지가 있어 이런 방해 요소가 안 보입니다. 그래서 과한 목표를 세우고, 현실은 실패로 이어지는 것이죠. 나에게 맞는 목표 계획을 세우면 조급함이나 불안감을 느끼지 않아서 습관을 지속할 수 있습니다.

그럼, 앞 단계에서 알아낸 '나의 행동 패턴'과 목표를 연결해 볼까요? 

앞서 나의 목표를 한 문장으로 표현했는데요, 이 과정을 거치면 나에게 맞춤한 목표로 업데이트할 수 있습니다.

• (전) "기초 체력을 키워 아빠 노릇을 제대로 하기 위해, 주 5회, 출근 전, 사내 피트니스에서 1시간 동안 운동한다"
• (후) "기초 체력을 키워 아빠 노릇을 제대로 하기 위해, 출근 전에 사내 피트니스에서 러닝머신을 주 3회 30분간 한다.

딱 일주일만 실천해 보자

목표를 세웠으니, 이제는 습관을 들여봅시다. 꾸준하게 실행하기 위한 방법을 소개합니다.